被人欺负了怎么办？有些人可能会选择抵抗反击，有些人可能会去找人撑腰，也有些人可能会转头就跑……但是，如果欺负你的人就是你自己时，那该怎么办呢？当我们自己欺负自己时会发生什么？
什么叫自我欺负？
欺负，是一方对另一方展示自己的恶意。无论是拳打脚踢的身体攻击，还是恶语相加的言语攻击，亦或是忽视、排斥、散布谣言的关系攻击，都会给被欺负者造成巨大的伤害。然而，自我欺负也许比被他人欺负更有害，因为在面对外界恶霸时，我们拥有反抗的权利，但是，在面对内心恶霸时，我们往往只能束手被欺。
自我欺负是指破坏自己的一种行为。
你不配、你不对、你不好、你做得不够，这是内心恶霸的口头禅，那一句句无声却刺耳的辱骂，就像一记记无形但凶狠的耳光扇在你的身上和心里，这是内心恶霸的惯用手段。不断地贬低自己、说自己的坏话，最小化他人的弱点、却放大自己的弱点，无论完成了多少事情，仍觉得自己做得还不够、还不配......从本质上讲，这是一种自我攻击，因为你实际上是在伤害自己。
然而，我们很难躲避这种伤害，因为藏在我们内心的恶霸具有天然的优势。它不像外界恶霸那样明目张胆，伤害的理由也更加冠冕堂皇：他人霸凌会以“伙伴之间的玩闹”伪装，自我霸凌则用“自我督促”掩饰。内心恶霸潜伏在我们的思想深处，会悄无声息地破坏着我们的情绪和行为，让你看不见问题，也看不见真相，就算委屈也无处哭诉，“沉默是金”成为唯一信条。
自我欺负是从小习得的错误关联
调查研究发现，很多人在遇到霸凌时，不会责怪霸凌者，反而更多地会责怪自己不够好、不勇敢、太软弱，甚至会认为自己是问题的根源，秉持着“受害者有罪”的错误信念，用更严苛、专制、挑剔的方式对自己进行“二次伤害”。
挫折-攻击理论指出，当我们受到挫折或他人攻击时，会倾向于抑制直接的报复，尤其是在面对权力不对等、可能面临更严峻后果或他人指责的情况下。此时，我们会把自己的敌意转移到相对“安全”的对象上。
最经典的例子，莫过于网上流传的一个段子：一位丈夫在工作上受了气，积压了满腔怒火，回到家后，对着妻子乱发脾气；妻子出于家庭和睦的考虑，默默承受了这份委屈和不满，但是在辅导孩子作业时，却因为一个错字而大发雷霆；孩子作为全家最弱小的那个，面对突如其来的攻击，不解又愤怒的情绪无处可发，只能欺负自己。因为，还有什么对象比“自我”更安全的呢？
外界欺负你或许还会因为惧怕谴责或惩罚而威胁你：“说出去你就死定了！”自我欺负时，我们的内心恶霸往往无所顾忌：“说出去也没人会相信！”当我们受到欺负，若找不到合适的途径来释放这些负面情绪，就只能把矛头指向自己。
“自我欺负”最核心的情感体验是“无助”，而“无助”往往也是导致“自我欺负”的根源所在。
“会哭的孩子有奶吃”这是刚出生的孩子就懂的道理，是刻在基因里的一种内在运作模式。著名的依恋理论研究者约翰·鲍尔比（John Bowlby）提出，内在运作模式关乎一个孩子对自己是谁以及如何调适自己以融入周围社会环境等问题的内化理解。
对手无缚鸡之力的新生儿而言，“哭”是他们获得关注的重要手段，甚至可以说是唯一手段。如果“哭”能获得回应，能吃饱，能穿暖，还能被安抚，那么，他们就会把“哭”与“食物”和“温暖”关联，也会把“世界”与“安全”和“友善”关联。慢慢地，随着年龄、经验和能力的增长，“哭”会扩展到“表达”“交流”“互动”等。
相反，当孩子的需求得不到满足，他们的内在运作模式也会持续运作，只是关联的逻辑变成：“哭”没有用，哭得再大声，也得不到想要的回应和需求的满足。渐渐地，也就放弃了“哭”“表达”“交流”和“互动”这些“无效”方式。
同理，习惯自我欺负的人往往建立了一套错误关联：当我一做“这个”，“那个”就会立即出现，而且每次都这样，于是，我就形成了“这样做”的习惯。
例如一些电视剧经常演绎的情节，当父母发生争执，一些妈妈/爸爸会对孩子说：“都怪你，要不是生了你，我就不用受这个气！”于是，孩子会认识到一个“事实”，爸妈吵架是因为“我不好”，妈妈/爸爸受气是因为“我的存在”。
久而久之，孩子学会了“把矛头指向自己”是应对世界的一种“恰当”方式，而且是一种必不可少的方式。随着社交范围的拓展，这种模式逐渐泛化，不管他人是无理取闹还是故意伤害，都是我的问题，“我”成为了伤害起自己最理直气壮的那一个。
如果出现以下行为意味着你很可能在欺负自己
当我们工作太累，想放松一下的时候，内心的恶霸就会跳出来，指责你不够努力；当我们实现目标，想买个蛋糕犒劳自己的时候，内心的恶霸就会显现，质问你哪来的资格松懈。
内心那个刻薄的声音，会不断地逼迫、施压、评判和否定自己，让自己感到痛苦，仿佛无论怎么努力，都无法满足那个永远苛责的内在标准。令人难过的是，我们常常把这个声音当成“自我督促”，误以为这是推动自己不断前进的动力。然而，真相是，这种“自我鞭策”，可能是我们内心恶霸披的羊皮。
1.给自己贴标签，就相当于被人瞎起绰号
我们的大脑天生喜欢走捷径，这就是我们喜欢标签的原因。我是“i”人，你是“e”，我们就能快速找到志同道合的群体，节省了很多前期试探的精力。但是，贴标签往往建立在“全或无”的底层逻辑之上：我是“i”人，所以估摸和“e”人很难相谈甚欢，我很“软弱”，所以没勇气反抗。
霸凌者的惯常手段之一，就是给人起绰号，将人分门别类，掩盖一个人的所有特质，用一个缺陷、一个标签或者一个贬低的词语来定义对方，以此削弱其个人价值，用去个性化达到嘲笑或羞辱的目的。
当我们自己给自己贴上“我是个笨蛋”“我很失败”“我不够好”“我一定会搞砸”等负面标签时，其实就是在欺负自己。我们把自己困在了标签的牢笼里，开始根据标签来定义自己、解释自己和指导自己，同时也是在羞辱自己。
2.觉得自己不配，就相当于被人抢零花钱
当自己欺负自己时，我们内心的恶霸常常会这样胁迫我们：“就你这满身肥肉，还吃什么午餐！你不配吃蛋糕，一口都不行，要不有你好看的！”或者“同事喜欢你就让出来吧，矫情个什么劲？还值得生这么大的气？”这些内心的声音，像是一把无形的刀，割裂了我们的自尊与自信，让我们在自我怀疑与否定中挣扎。
3.经常吓唬自己，就相当于被人当面恐吓
“如果不能及时完成，我就死定了”“如果我搞砸了，我就完蛋了”“如果我不顺从，就没人会喜欢我”……你是否也时常对自己施加这样的恐吓？
当脑海中回荡着这样的声音时，我们仿佛被一位隐身的恶霸紧紧缠绕，它不断在耳边低语，引发我们的焦虑、不安与恐惧，逐渐消磨我们的勇气，使我们变得胆小、脆弱且消极。
注意 2 点停止欺负自己
内心的恶霸和外界的恶霸欺负人的手段是相似的，只是内心的恶霸更肆无忌惮，更无法无天，因为没有人会指责，也没有人能管教，内心的恶霸不会良心不安，也不会有一丝犹豫。它利用我们对失败的恐惧、对不被接纳的担忧，以及对自我价值的怀疑，作为它的武器，不断地向我们发起攻击。
我们的经历造就了我们现在的模样，内心的恶霸也往往是我们过去所受伤害、挫折和负面经历的产物。但是，就像反抗霸凌者，反对霸凌行为一样，我们也有能力站起来，对抗内心的恶霸，拒绝让它继续影响我们的生活。
1让内心的羞辱者闭嘴
健康的自我反思，会让人们专注于修正当前任务中的错误，思考未来的行动如何做得更好。相反，不健康的自我反思则像是一个内心的羞辱者，不断用“你不够好”的恐惧笼罩着我们，通过无情的自我攻击来伪装成一种“鞭策”。
前者是自我批评，专注于具体行为，旨在找到解决问题的方法并促进个人成长；后者是自我羞辱，专注于人身攻击，常常表现为“贴标签”，如“我是个 loser”“我一无是处”等。因此，当你察觉到自己的思绪开始滑向这些自我羞辱，不自主地给自己贴上负面标签时，请立即停下来，深呼吸，然后做自己的“嘴替”，让内心的羞辱者闭嘴。
2站起来做自己的英雄
自我欺负，实质上是自我与自我之间建立的一种创伤性联结，亦是一种自我毒害的关系模式。对于曾经经历过创伤的人来说，创伤型联结似乎成了一种虽痛却熟的生存方式，难以割舍；而对习惯于承受他人霸凌的个体，他们往往在内心深处默认了无助与受害的身份，进而将这份霸凌内化，转向自我。在自我欺负的中，个体既是作恶者，对自己施加伤害；又是受害者，承受着内心的痛苦和煎熬；同时也是旁观者，冷眼旁观着自己的困境却无力改变。
在霸凌中，作恶者、受害者和旁观者构建起一个奇怪的对立共生关系，这种关系如同一张无形的网，紧紧缠绕着每一个人。要打破这个恶性循环，关键在于培养同理心——一种深刻理解并共鸣他人苦楚的能力。
唯有通过同理心，我们才能穿透霸凌行为的表象，触及背后复杂的情感与动机，从而找到破解之道。同理心不仅拓宽了我们的包容与理解，更唤醒了内心的善良与正义，驱使我们挺身而出，无论是对外界的霸凌还是内心的自我欺负，都勇于说“不”。
因此，让我们尝试以对待挚友的温情来关怀自己，轻声询问：“此刻，我最需要的是什么？”用那份给予朋友的关爱与耐心，给予自我足够的共情与关心。科学研究证实，自我关怀远非简单的自我安慰，它能够有效抑制内心的自责与批判，帮助我们在逆境中更加坚韧，以更深沉的方式珍视自我。面对自我欺负，我们应当如朋友般，勇敢地站起来，为自己挺身而出，做自己的英雄。
结语
如果不能阻止自己对自己的攻击，想抵挡住外界的攻击就更显艰难。自我欺负，如同一场无休止的内心战争，消耗着我们的能量，削弱了我们的抵抗力。在这场战争中，我们既是施暴者也是受害者，每一次自我批判、自我羞辱，都是对内心的一次重击，让我们在面对外界挑战时更加脆弱不堪。
因此，要抵挡住外界的攻击，首先必须从停止自我欺负开始。我们需要学会倾听内心的声音，理解并接纳自己的不完美，用温柔与关爱替代苛责与批判。只有这样，我们才能真正强大起来，以更加坚韧的姿态面对生活中的种种挑战。
参考文献
[1]戴维·迈尔斯.社会心理学（第11版）.北京：人民邮电出版社有限公司.2016.
[2]格雷厄姆·拉姆斯登.欺负别的孩子时，他们在想什么：从发展心理学看校园欺凌.北京：北京日报出版社.2022.
[3]塞西尔·阿利克斯.沉默的十三岁：第一视角下的“校园霸凌”.微信读书出品.2024.
[4]How to Stop Bullying Yourself: Get Rid of Labels | Psychology Today
[5]Your Own Worst Enemy: Self-Bullying - 360 Psyche
[6]Why No One Deserves Your Compassion More Than You Do | Psychology Today
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作者丨苏静 国家二级心理咨询师
审核丨樊春雷 中国科学院心理研究所副研究员
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