本文专家:张茹，苏州大学营养与食品卫生学硕士
本文审稿:葩丽泽，营养学主任医师、原新疆维吾尔自治区疾病预防控制中心慢病预防与健康管理所副所长，2016年世界卫生组织授予阿联酋健康基金奖
酸奶，很多人都爱喝。
有的人喜欢酸甜可口的，有的人喜欢浓稠的，还有的人习惯饭后喝一杯，认为有助消化。
但是，每次看到超市里品类多样的酸奶就开始纠结：风味酸奶、风味发酵乳、乳酸菌饮料、酸酸乳……真的是太难挑了，甚至有的人将乳酸菌饮料误认为酸奶。
到底如何辨别“真假”？啥样的酸奶才是适合自己的？一起来看。
酸奶都有哪些种类？它们之间的区别是什么？
按是否额外添加其他成分分为：发酵乳和风味发酵乳
区别在于后者添加了果蔬、谷物、食品添加剂等，使酸奶具有不同风味。
按浓稠度分为：
搅拌型酸奶和凝固型酸奶
常见的普通酸奶属于搅拌型、流动性强，质地比较稠。而老酸奶就属于凝固型，呈块状、固态，质地厚实。
按是否需冷藏分为：
冷藏型酸奶和常温型酸奶
冷藏型酸奶就是我们常说的低温酸奶，因含有活性乳酸菌，故称之为“活菌型酸奶”。
常温型酸奶是在冷藏酸奶的基础上经过二次高温灭菌后制成的，这个过程几乎使所有益生菌失去了活性，所以又叫“灭菌型酸奶”。
冷藏型酸奶也称之为“活菌型酸奶”，是为了避免酸奶中含有的活性乳酸菌，在室温下会持续产酸，导致产品过酸使乳酸菌自己死掉，或活菌数下降，甚至其他杂菌滋生变质，而必须冷藏销售食用的酸奶。
常温型酸奶又叫“灭菌型酸奶”，是在冷藏酸奶的基础上经过二次消毒灭菌、无菌条件下特殊材料包装后制成的，在常温下能保持酸奶的凝乳状态和最初口感，适合长期保存和远距离运输的酸奶。
如何辨别真“假”酸奶？
风味酸奶、风味发酵乳、乳酸菌饮料、酸牛乳、酸酸乳、轻酪乳……到底哪种才是真酸奶？
酸奶学名“发酵乳”，从本质上，只要产品类型是发酵乳就是酸奶。
一般来说，像乳酸菌饮料、酸酸乳等乳饮料都不是酸奶。因为这些乳饮料的配料主要成分是水、乳香精等添加剂，含有很少一部分乳成分，甚至不含，营养价值较低。
饭后喝酸奶促消化、助减肥？
答案是否定的。
想要达到减肥的效果，通俗来讲，就是要少吃多动。吃饱饭再喝酸奶，相当于“加餐”。
目前，还没有科学证据证实酸奶能促进消化，所以饭后喝酸奶不仅不能减肥，还可能因摄入过多的热量使体重增加。所以想靠喝酸奶减肥，还是要慎重。
喝酸奶有什么好处？
－ 提高钙、磷的吸收
酸奶中钙含量和牛奶一样丰富，对孕妇、儿童等需要补钙的人群很友好。经发酵后产生的乳酸，还可以有效地提高钙、磷在人体中的利用率，酸奶中的钙磷更容易被人体吸收。
－ 补充多种维生素
酸奶是由牛奶发酵形成的，不仅保留了牛奶原有的营养成分，还通过发酵产生了维持人体健康的多种维生素，如 VB1、VB2、VB6、VB12等。
－ 减轻乳糖不耐症
乳糖不耐症的人群因体内缺乏乳糖分解酶，而无法分解牛奶中的乳糖，所以会出现喝牛奶时腹胀、腹泻或胀气等现象。
酸奶是活性乳酸菌利用乳糖生长的过程产生了乳酸，而使奶中的酪蛋白发生凝固而成的产品。酸奶中的乳糖处于几乎被分解的状态，所以非常适合乳糖消化不良的人群饮用。
如何挑选合适的酸奶？
－ 看产品名称
如果产品名称是“酸奶”、“发酵乳”、“酸牛乳”、“酸酪乳”等，一般就是指酸奶。
－ 看产品类别
如果产品类别是酸奶或者发酵乳就是酸奶，产品类别是饮料或饮品，就得注意了，这绝对不是真正的酸奶。
－ 看配料主要成分
按法规要求，配料表是按照原料的含量多少从高到低排列的。
排在配料表首位就是含量最多的原料，酸奶配料表排首位的是牛乳/羊乳，所以乳含量最多。而乳饮料原料最多的是水，所以看到配料首位是水的就要注意了。
－ 看营养成分表
营养成分表直接反映食物的营养价值。
一般来说，酸奶脂肪含量跟牛奶差不多，约每100g中脂肪含量有3.2g，而糖的含量就是营养成分表上标注的碳水化合物含量，一般糖含量不超过12%为佳。
蛋白质的含量就更为重要啦！酸奶中蛋白质含量越多，营养价值越高。
根据国家标准规定，普通酸奶蛋白质含量不能低于2.9%，即100g酸奶中蛋白质含量至少2.9g，风味酸奶不能低于2.3%，所以当蛋白质含量低于2.3%时，很有可能就是乳饮料。
图源：作者拍摄
－ 看是否要冷藏
冷藏酸奶需低温存储，保质期较短，约为10-21天，不超过30天；常温酸奶保质期更长，一般是3-6个月。但是蛋白质、钙、维生素等营养成分两者相差无几。
冷藏酸奶适合大部分人群，不建议给一岁以下的小孩饮用，因为婴幼儿的肠胃功能还未发育完全，吸收能力并不好；常温酸奶适合肠胃功能较弱、乳糖不耐受等人群。
－ 看菌种种类
一般酸奶由保加利亚乳杆菌、嗜热链球菌这2种乳酸菌来发酵。
有的风味酸奶会添加嗜酸乳杆菌、乳双歧杆菌等益生菌来改良酸奶的口感和风味，我们可以在配料表中看到菌种的种类和数量。
目前，关于喝酸奶补益生菌、增强免疫力的说法，还未得到有效证实。而且对身体有益的益生菌，必须同时符合“活菌、足够的数量、冷藏”三个条件。
所以，对益生菌酸奶具有保健菌群的作用不要抱过高期望。
总之，酸奶名称如果是酸奶、发酵乳、酸牛乳、酸酪乳等，一般就是指酸奶。乳酸菌饮料、酸酸乳等乳饮料都不是酸奶。
辨别是否为酸奶，除学会读懂营养标签外，要记住：不要将益生菌酸奶和益生菌制剂等同。
