春暖花开的季节，“吃货”们也开始行动了。
上个月中国营养学会发布了《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》，报告显示，膳食不平衡是慢性病发生的主要危险因素。
报告显示，我国居民高油问题普遍存在，含糖饮料消费逐年上升，饮酒问题较为普遍，一半以上男性饮酒者过量饮酒……
为了健康我们要少吃盐、油、红肉、精制谷物、加工肉制品、添加糖这6类食物，还得少喝酒最好不喝酒，全谷物、蔬菜、水果、坚果、水产品、奶制品、好大豆这7种食物得吃够，同时还要足量饮水。
那么为什么这些食物要少吃或吃够？吃够是吃多少？少吃又是吃多少呢？今天我们就来好好说说。
这6类食物要少吃
1、盐
盐吃得多不仅容易高血压，还会增加脑卒中和胃癌的风险。
根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》，我国居民食盐摄入量从2015年的9.3克下降了1.2克，但根据中国营养学会推荐的小于6克还有很大差距。
为了控盐，我们可以选择高钾低钠盐，做菜出锅时再放盐，使用限盐勺量着放盐，如果用了含有钠的调味料比如酱油、蚝油，就少放点盐。
2、油
中国居民膳食指南建议每天吃25-30克烹调油，当前人均烹调油摄入量仍然较高。
建议做饭多采用蒸、煮、焖等方式，炒菜最好用不粘锅炒菜，可保证少油也不粘锅；还建议使用限油壶，在外就餐如果太油就涮一涮再吃。
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3、红肉
红肉是指猪牛羊的瘦肉，研究显示过多摄入会增加男性全死因、II型糖尿病和肥胖风险。
中国居民膳食指南建议畜禽肉每天一共吃40-75克，3-4卷涮火锅的牛肉卷就有50克，很多人都吃多了。
4、精制谷物
精制谷物是指精白米面，与全谷物相比，它们膳食纤维和B族维生素含量较低，升血糖的速度也较快，所以不要每顿主食都是白米饭、白馒头。
中国居民膳食指南建议每天吃250克-400克谷薯类，其中全谷物和杂豆最好占到50-150克、薯类占到50-100克。
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5、加工肉制品
世界卫生组织下属的国际癌症研究机构(IARC)早在2015年就将其列为1类致癌物，即有充足的证据显示加工肉制品会对人致癌。
腊肠、腊肉、火腿等都是加工肉制品，可以偶尔吃点，不要常吃。
6、添加糖
白糖、红糖、蜂蜜、糖浆、结晶果糖都属于添加糖，摄入过多添加糖会增加龋齿风险。
中国居民膳食指南建议每天添加糖最好控制在25克以内。
做饭最好少放糖，购买加工食品最好选配料里没有添加糖的。
少喝酒或不喝酒
喝酒对健康有百害而无一利，不仅会增加肝损伤风险，还会增加痛风、结直肠癌、乳腺癌的风险。所以能不喝就别喝，如有喝酒的必要，男性和女性每天酒精摄入量最好分别不超过25克、15克，对应的不同酒的量见下表。
这7类食物要吃够，外加足量饮水
1、全谷物
吃够全谷物可降低II型糖尿病、心血管疾病、结直肠癌风险，也能减少体重增加风险。
荞麦、燕麦、玉米、小米、黑米都属于全谷物，可以将其和白米或白面做成杂粮饭、粥、馒头、面条。
中国居民膳食指南建议，每天全谷物和杂豆最好吃到50-150克，50克黑米做熟的米饭大概130克，大概是女性1拳头多一点。
2、蔬菜
吃足够蔬菜可以降低心血管疾病发病率和死亡风险，也能降低食管癌和结肠癌发病风险。
中国居民膳食指南建议每天吃300到500克蔬菜，其中深色蔬菜最好占一半，因为其维生素C、维生素B2以及各种生物活性成分含量往往更高。
像各种绿叶菜，做熟后女性1拳头大概有100-150克，中等个头的西红柿则有200克左右。
3、水果
吃适量水果可以降低心血管疾病、食管癌、胃癌、结直肠癌的发病风险，还能降低女性成人体重增长的风险。
中国居民膳食指南建议每天吃200-350克水果，1个猕猴桃大概100克，8个中等个头的红颜草莓大概200克。
4、坚果
吃适量坚果对降低心血管疾病发病风险有帮助，中国居民膳食指南建议每周吃50-70克，平均每天吃约10克，相当于1个大核桃或7~8粒腰果、榛子、杏仁，或者1把带壳的葵花籽。
5、水产品
水产品尤其是脂肪含量较高的海鱼如三文鱼、海鲈鱼、黄花鱼的n-3系列脂肪酸DHA含量较高，适量吃对降低心血管疾病的风险有帮助。
中国居民膳食指南建议每天吃40~75克， 一名50公斤体重年轻女子的手掌心大小的一块鱼肉大概有50克。
6、奶制品
奶量摄入不足是我国居民钙摄入不足比例较高的主要原因，中国居民膳食指南建议成人每天摄入相当于300克的奶及制品，每天喝1包牛奶再加一盒酸奶即可保证。
7、大豆
适量大豆对降低绝经期和绝经后女性乳腺癌的发病风险有帮助，中国居民膳食指南建议每天吃20-25克大豆对应的豆制品，25克大豆大概对应100克豆腐(相当于普通麻将5块)或50克豆腐丝、皮、干。
虽然疾病发生与多种因素相关，但是不科学的饮食模式和不健康的生活习惯，是最关键的两大致病因素。
