有很多人都觉得牛看起来比猪肉瘦,所以相同分量的牛肉,一定能量更低、蛋白质含量更多、也一定比猪肉更健康。
但其实,牛肉未必比猪肉更健康有营养,主要还是要看你吃的是哪个部位的猪肉、哪个部位的牛肉,还得看你吃的是啥品种的猪和牛。
话不多说,下面是营养师根据中国食物成分表的数据,整理的牛肉和猪肉“红黑榜”,看看到底哪种肉更健康。
01、牛肉和猪肉“红榜”
先把营养表放出来,大家看一看。表中提到的,就是上了“红榜”的牛肉和猪肉:
牛后腱、牛前腿、牛后腿、牛里脊、牛前腱、牛肋条、瘦猪肉的营养对比。制图:谷传玲
一、6 种牛肉
上榜的有 6 种牛肉,分别是牛肋条、牛后腿、牛后腱、牛前腿、牛前腱、牛里脊。
上榜理由:在牛肉里,从控能量、控脂肪和补铁方面来看,都是佼佼者。
二、1 种猪肉
上榜的猪肉只有 1 种,就是瘦猪肉。
上榜理由:
1. 蛋白和铁含量和上面提到的 6 种牛肉差不多。
2. 维生素 B1 含量是 6 种牛肉的 9~18 倍。根据《中国居民营养与健康状况监测报告(2010~2013)》的调查显示,全国城乡居民维生素 B1 没达到推荐摄入量的比例高达 87.3%。[1]
虽然粗粮也富含维生素 B1,可是很少在家吃饭的白领却很难做到主食粗细搭配。
但是即使顿顿都外食,每天吃上 50 克猪瘦肉却很轻松,这就能满足成年女性每日维生素 B1 需求的 22.5%,所以跟牛肉比瘦猪肉富含维生素 B1,是它很大的一个营养优势。
3. 虽然能量、脂肪略高于 6 种牛肉,但是中国居民膳食指南推荐每天吃的畜肉不多,和禽肉加起来才每天 40~75 克。
这 40~75 克里我们就算多分配一些给畜肉(比如分配给畜肉 50 克),算一算吃猪瘦肉或这 6 种牛肉,能量和脂肪的摄入差异也很小,以至于都没必要计较这个差异。
比如拿猪瘦肉和能量最低的牛腱子比,吃 50 克猪瘦肉也就才多摄入 22.5 千卡的热量。再比如拿猪肉和脂肪含量最低的牛里脊比,吃 50 克猪瘦肉也就才多摄入 2.65 克脂肪。
这里的瘦猪肉是多瘦的肉呢?是指脂肪含量在 5%~10% 以内的猪肉,就是看起来基本没有肥肉的肉,像里脊肉就是,没有概念的朋友可以参考着下图来选。
不同类型猪肉的脂肪含量。图片来自《中国食物成分表 标准版 第6版第二册》
02、牛肉和猪肉“黑榜”
同样,先放出营养对比表。其中位列“黑榜”的牛肉包括:牛胸肉、牛腩肉、牛肩肉、牛小排;
位列“黑榜”的猪肉包括:猪小排(杜长大猪)、猪小排(良杂猪)、猪后肘、猪软五花肉、猪硬五花肉、猪后臀尖、猪肋条肉。
11 种牛肉、猪肉“黑榜”的营养对比。制图:谷传玲
这 11 种肉的能量和脂肪含量都很高,而且饱和脂肪含量高。饱和脂肪酸摄入过多不利于心血管健康,因此中国居民膳食指南建议,饱和脂肪酸摄入最好控制在总能量的 10% 以内。
以成年轻体力劳动者女性(大多数白领)举例,推荐的每天能量摄入为 1800 千卡,那饱和脂肪酸的摄入就要控制在 20 克以内。
我们拿饱和脂肪酸含量还不算高的五花肉举例。
做红烧肉一般都选肥肉薄、肥瘦分层清晰的软五花,香喷喷的红烧肉,很多人一次应该会吃下图中四五块。
25 克五花肉,拇指厚,比普通麻将大一些。图片拍摄:谷传玲
4 块是 100 克,就能摄入 12 克饱和脂肪酸,要知道牛奶、鸡蛋和其他食物中都含饱和脂肪酸。所以像这种饱和脂肪酸含量高的猪牛肉,真的要控量。
最后特别提醒 3 点:
1. 上面这 11 种肉中,很明显牛肉的饱和脂肪酸含量更高,所以仅从这一点来说,也不能笼统地说牛肉比猪肉更健康。
2. 除了表格中的牛肉,像涮火锅的肥牛也尽量不选,肥肉看起来都那么明显,能量和饱和脂肪酸自然也低不了。
3. 猪肉在饱和脂肪酸含量方面,比牛肉要低一些,如果是饲料中添加了亚麻籽,还能增加人体必需脂肪酸 α-亚麻酸,降低饱和脂肪酸,这使得其在脂肪酸方面的优势更加凸显。
03、小结
不是牛肉就比猪肉更营养,猪瘦肉在能量、脂肪和蛋白方面都不逊色于牛肉,而且比牛肉还更补维生素 B1,而牛肉里也有些肉饱和脂肪酸含量更高,更得控制。
所以根据上面的“红黑榜”选对肉很重要,但即使是“红榜”上的猪牛肉,也别多吃,每天 50 克就挺好。