最近，有部电视剧因为“一碗粥”相当出圈：
你可能没看过剧，但肯定刷到过这句台词。图片来自电视剧截图
家境优渥、爹妈疼爱、但自觉人生被父母掌控的富家女许沁和养母说，因为男主给她煮了一碗粥，让她第一次有了“家的感觉”。
是什么粥这么“令人感动”？让我们切换镜头来看看：
图片来自电视剧截图
一碗真·白粥（而且还是用女主单位发的米、女主的锅、女主的燃气煮的）。咱就是说，看到这一幕，谁能不跟养母共情：
图片来自电视剧截图
先不提女主哥哥给女主煮的虾饺、女主爸爸为了女主上下班方便直接在单位附近买了大平层给她住，就说这碗粥，白粥也真的算不上什么优质食物。
白粥，真的算不上优质粥
老一辈都喜欢在生病或者食欲不振、胃不舒服时，煮一碗白粥。放在以前的生活背景来看，这么做没有太大的毛病。
一方面，白粥好煮，抓一把白米放上清水就能煮，而且很容易消化，对于消化功能不太好的朋友以及老人来说，不会增加消化系统负担。另一方面，在那个食物还不够丰富的年代，白粥属于精细粮食，算得上“好东西”。
然而，时过境迁，现代人食物资源充足，又有不少人受到“三高”、肥胖等慢性病的困扰，身体对于精细粮食的需求实在是极低。而且，白粥对于现代人来说，还有如下隐患：
1、营养素太过单一
现代人虽然食物资源丰富，但并不代表营养素摄入充足。选择不同的食物，决定了人们摄入的营养素种类和数量也不同。对于食量普遍不算太大的现代人来说，自然应该优先选择营养素含量高、种类多的食物。而白粥，则是典型“营养素种类单一”的食物。
白粥中最主要的营养素是碳水化合物，维生素、矿物质、膳食纤维、蛋白质、脂肪的含量，都相当低。可以说，除了充饥，并不能满足身体生长发育、疾病恢复、提高免疫力等其他营养需求。
2、对血糖影响大
白粥富含碳水化合物，而且一般煮得较为软烂，淀粉糊化程度很高，因此相当容易被消化吸收，而这种特质恰恰造成了对血糖的不利影响。
白粥的血糖生成指数为 102 （粳米粥为 102 ，大米粥为 69 ），比葡萄糖的血糖生成指数还高，属于典型的高升糖食物（血糖生成指数在 70 以上为高升糖食物），妥妥升糖小能手。因此，对于血糖水平高或已被确诊为糖尿病的朋友来说，白粥实在算不上友好的食物。这类朋友若实在想喝白粥，也要注意不要熬煮时间太长，避免煮得太软烂，以“清汤寡水、水米分离”的状态为宜。
对于有超重、肥胖问题的朋友来说，常喝白粥也不可取。白粥升糖快，必然引起进食后胰岛素分泌增加，从而增加了脂肪的囤积。而胰岛素调节后，又会引起血糖的骤降，导致人体很快又有饥饿感，进入“吃饱——血糖快速升高——胰岛素分泌增加——血糖骤降——吃东西——血糖升高”的恶性循环。如果运动量不足，长期吃这类高升糖食物，必然会增加肥胖的几率。
3、并不养胃
所谓养胃，可不单单指“好消化”。胃作为人体一个重要的器官，它的正常功能需要锻炼，也即按时按量规律进食。如果长期吃这种毫不费力就可以消化的食物，胃功能会用进废退。
再加上，白粥营养单一，很少含有其他有利于保护和促进胃部功能的营养素。对于消化功能没那么弱的正常人来说，经常喝白粥而不重视补充其他营养丰富的食物，不仅并不养胃，还有可能“伤胃”。
如何煮一碗有诚意的优质粥
如果真的喜欢喝粥，可以试试下面的方法，既营养又美味。
1、煮粥原料要丰富
各类食物中营养素种类和含量都不同，选择更丰富的食材来煮粥，往往能相互搭配、相得益彰。我国传统的八宝粥就是此项典范。
八宝粥中不仅有各种杂粮杂豆，一些地区的杂粮粥还会加入胡萝卜丁、豆腐丁、肉丁等，美味且营养全面。燕麦、小米、荞麦、糙米、白扁豆、鹰嘴豆、红豆、绿豆等都是煮杂粮粥的优质食材。
除此之外，小时候奶奶常煮的杂菜粥，能很好地补充粥中的维生素、膳食纤维；肉糜粥则能同时提供碳水化合物和优质蛋白；比起猪牛羊肉肉糜粥，海鲜粥在补充优质蛋白的同时，还具有低脂肪的优点，同时还有其他粥品不可比拟的鲜味，促进食欲；不加糖的水果粥特别适合夏季，水果自带的丝丝清甜，不仅让人口水直流，而且水果中的糖分比白粥的糖分对血糖影响更小，更加健康。
2、配粥食物要选好
传统中式早餐中的白粥配咸菜，的确不太健康。如果将咸菜换成新鲜大拌菜、时令水果，再搭配上白煮蛋/荷包蛋，或者煮熟/蒸熟的鱼虾肉，就能同时提供碳水化合物、蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维，很好地弥补白粥营养单一的缺陷。
当然，如果您愿意将白粥换成杂粮粥，那更称得上是一顿营养全面、滋味上佳的美食了。
3、煮粥方式要做对
如前所述，为了降低对血糖的影响，不宜将白粥煮的太软烂，菜肉粥、水果粥同理。如果煮的是杂粮粥，为了让口感不那么粗糙难以接受，可以对煮粥的杂粮提前用清水浸泡，令食材软化易煮，但同样不宜煮的太久而过于软烂。
不建议大家在煮粥的时候加碱，这会破坏杂粮提供的B族维生素。煮粥时加糖也不是好选择，不仅影响血糖，还容易养成嗜甜的口味习惯。如果实在迷恋甜味，完全可以用水果或有甜味的天然食材替代，比如雪梨、菠萝、西瓜、红薯、紫薯等。
4、喝粥时间要注意
国人习惯早餐喝粥，热乎乎暖胃暖身。也有人喜欢晚上喝粥，觉得吃了一天油腻食物，喝点粥清淡舒服。事实上，这两种观点都不太全面。
早上喝粥虽然暖胃，但一定要注意搭配一些优质蛋白类食物，如奶、肉、蛋、大豆等。这样有利于维持较长时间的饱腹感，能满足一上午工作学习的能量和营养需求。
同理，如果将粥品安排在午餐，也要注意补充其他能量和营养素丰富的食物。晚上喝粥虽然舒服，但时间别太晚，以免由于血糖波动过大而影响睡眠。
总之，一碗粥的确可以传递关怀，但也要注意营养搭配。最后，很难不让人感叹一句，许沁啊，你要感动，好歹也等男主给你煮一碗更优质粥的时候，再感动吧……
网友晒出自己家的粥。图片来源：微博截图
参考资料
[1]杨月欣.《中国食物成分表标准版》（第6版第一册），北京大学医学出版社，2018年8月.
[2]范志红.《详解孕产妇饮食营养全书》，化学工业出社版，2017年4月.
策划制作
作者丨王璐 中国注册营养师 北京大学公共卫生学硕士
审核｜阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任
策划｜杨雅萍
责编丨杨雅萍
