继美丽羞耻症红火过一阵之后，“羞耻症”这三个字就层出不穷地出现在网络上。如今，甚至进化出了“请假羞耻”“平凡羞耻”“下班羞耻”“辞职羞耻”“外卖羞耻”……
图源：某社交平台
有人赞同也有人批判，但是不知道从何时开始，越来越多的“羞耻症”出现在我们的生活里。今天，我们就来聊聊如何正确处理我们的羞耻感。
羞耻陷阱
过度自我保护、辩护或补救会造成高度羞耻感
羞耻感是一种鼓励我们增强能力、学习技能、改善性格或提高社会地位的情绪。但如果我们无法补救让自己感到羞耻的事情， 就会发现自己陷入了强烈又可怕的羞耻感中。
这种羞耻感会严重影响我们的生活。过于消极的否定自我会导致强烈的羞耻感，从而驱使人们拼命地试图自我保护、辩解和补救。
摆脱羞耻感时用力太猛也会出现问题，不仅无法减轻自我否定，甚至还会助长这种情况。大家可以看看这个例子：
何塞总是在和肥胖作斗争。他的父母都很胖，他自己在校期间也经常因为太胖而遭到嘲笑。
不过，何塞生活的其他方面都还不错。比如，他有一份稳定的工作、一套漂亮的公寓，还有一些亲朋好友，可是他却唯独无法控制好自己的体重。
何塞不敢照镜子，他觉得自己又胖又恶心，所以总是穿着宽松的深色衣服来掩饰身材。
何塞倒是去过几次健身房，但后来又不敢去了，因为他觉得人们会看不起他。他也尝试过节食，但坚持了几天就放弃了。尝试都半途而废，这让何塞更加难受，所以他不愿意再尝试了。
|何塞的羞耻陷阱。来源：《情绪说明书》
何塞在努力避免羞耻感。他认为自己的身材令人作呕，尴尬又丢脸。这种尴尬和羞耻感使何塞只看到了自己的缺陷，他试图避免思考，避免看见自己，避免暴露身材来避免感到尴尬和羞耻。
由于何塞不愿去多想自己的身材和体重，他就很难制定一个计划来解决问题。他做出的许多尝试很快就失败了，也是因为他无法容忍暴露和思考自己觉得羞耻的方面。
瘦身失败让何塞更加难受，他为自己没有成功而感到羞耻，这一切都意味着他的体重将会继续增加，情况也会进一步恶化。
何塞不敢见人，对自己的身材遮遮掩掩，这都让他无法发现也许其他人看待他的方式与他看待自己的方式不同，而且别人对自身也有不满意的方面。
所有这类经历都会引起当事人过度消极的自我认知。这种过度消极的自我认知会让我们觉得自己不够好、有瑕疵、有缺陷或十分糟糕，从而频繁引发羞耻感。
我们试图摆脱这种可怕的感觉时，会努力保护自己、补救缺陷、为自己辩护，但有可能会用力过猛。这些情况使我们无法摆脱负面的自我认知，更无法对其进行重新评估，从而无法停止加深或确认负面的自我认知。
过度逃避羞耻感会导致我们无法进步，失去重新评估消极自我认知的机会。其中，过度的尝试包括试图做出力所不能及的改变，从而导致不可避免的失败，加深消极的自我认知。为自己辩护过多也会加深负面的自我认知。
走出羞耻感
在羞耻陷阱中，一个善意的关注也会让人感到尴尬或羞耻。
羞耻陷阱具有一个关键特征：人们会因为自认为的缺陷感到羞耻，而一味地试图摆脱羞耻感。我们再来看看何塞的例子：
何塞知道自己的主要问题是身材和体重，他对生活其他方面感觉良好。
有一天，他向一位信任的老朋友说到自己很难找到合身的衣服。朋友听着，没有笑，也没有说太多，这种态度鼓励了何塞继续说下去。
他告诉朋友，他发现自己很难控制体重，所以迫切地想为此做点什么，但不知道从哪里开始。朋友说，其实他一直都知道这件事，而且他还记得何寒在学校的日子是多么煎熬。他们没谈多久，何塞就觉得太不自在了，于是换了个话题。
何塞很惊讶，但也松了一口气，因为他们从来没有谈论过这件事，如今终于开了口。他很高兴朋友关心他，可是不知何故，他总是想象他的朋友会对此不屑一顾或者不把他当回事。
因此，走出羞耻陷阱的第一步是增强对羞耻的忍耐力。
1、你没那么重要
请记住，尴尬和羞耻将我们的注意力都集中在我们自认为有缺陷或不足的方面。我们会发现自己沉迷其中，总是以这种方式看待自己，反复羞辱自己、提醒自己那些讨厌的方面，然后试图摆脱由此产生的羞耻感，让自己在羞耻陷阱中徘徊不前。
因此，我们一定要学会尝试分散对自己的过分关注。要做到这一点，方法有很多，比如想想这种看法不适合的情况，从其他人的角度看待问题，或者思考我们在没有感到羞耻的时候会如何看待自己。
2、做出详细计划
羞耻陷阱包括过度消极的自我认知和一系列行为，妨碍我们提高自我认知和改善自我。
采取行动可能会帮助我们减少过度消极的自我认知，但有缺陷的或需要改进的方面依然存在，记住，我们通过弥补来应对羞耻感，这正是因为弥补非常简单。因此，摆脱耻辱陷阱的最后一个办法是留有挽回的余地。
比如何塞苦于减肥，他很难思考或谈论这个问题，因为他觉得十分羞耻。
这意味着，何塞要想做出补救，他就必须一切靠自己，不达目的不罢休，而且还必须很快达成一个目标。
何塞要想一下子减肥成功，无论采取什么方法，都很有可能导致失败以及更深的羞耻感。何塞认为这种情况几乎无法补救，只能重复那些注定会失败的办法，让羞耻感不再加深。
改变体型和体重短时间内收效甚微，需要长期坚持，其中还涉及许多生活方式上的微小变化，我们难以改变，更难以坚持。如果何塞好好计划，接受他人帮助，给自己在短时间内设立一个明确且现实的目标，那么久而久之，他就有可能成功瘦身，改善自我认知。
走出羞耻陷阱需要我们做出详细可行的计划，来弥补感知到的缺陷。比如，在何塞采取的行动中，有几条原则就有助于进步：
①明确长远方向
感到羞耻和陷入羞耻陷阱的问题之一就是自我关注，认为自己很糟糕、有不足或缺陷，无用或无能。这种自我关注很消极，不利于我们改善状况。
何塞觉得自己很恶心，但他必须采取行动来明确自己希望做些什么。
对于何塞来说，他不能设定明确或者板上钉钉的目标，因为这样他会觉得难以承受，然后产生放弃的想法。尽管何塞不清楚自己理想的体重是多少，也没有拟定锻炼方案，但他很明确，自己想要减肥，更好地控制体重，并培养良好的饮食习惯。
②把长远目标分解成短期目标
有了更明确的长远目标，就可以设定短期目标，开始真正做出改变，获得进步。
何塞将自己的长远目标分解成了定期达成的小目标，这些目标可以成功实现、内容具体，他也应付得来。何塞要定期锻炼，在饮食习惯上做出一些小改变。这两步将使他朝着长期目标前进，而不用担心自己因做得不够或失败而带来的羞耻感。
改善自我和生活各个方面的短期目标要循序渐进，最好要让人觉得每一步都很简单。培养我们自身的某些方面是一个长期的项目，关键在于我们能否坚持下去。
③未雨绸缪
最后一步就是未雨绸缪。长远的目标需要一定时间才能实现，在此过程中，免不了会无法达成一些短期目标。
何塞可能某一周没有锻炼，或者偶尔一顿午饭没有自己带，而是点了外卖。但对于何塞来说，与长期目标相比，这些偶尔的失败并不重要，除非他又陷入羞耻陷阱，只看到事情消极的一面，然后放弃努力。
我们知道，从长远来看，事情不会总是按计划进行。
因此，与其为这些可能发生的事情惊慌失措，不如未雨绸缪。要做到这一点，方法很简单：为最有可能出错的事情做好思想准备与应对之策。为可能出现的意外做好准备，可以增加信心，让我们拥有控制感，同时还能减少陷入羞耻陷阱的可能性。
总结
羞耻是一种比我们想象中更普遍的人类情绪。
羞耻感将我们的注意力都集中在自认为不好、有缺陷或不足的方面，而过度关注这些方面会扰乱我们的生活，让我们很难保持思路清晰、行动果断。尽管大家都知道羞耻感会让人不自在，但我们通常都能较好地应对这种情绪，督促自己成为更好、更有能力和更体面的人。
然而，过度的羞耻感会带来极度痛苦。
羞耻陷阱是一个恶性循环，它让我们产生过度消极的自我认知，从而导致我们为了摆脱由此产生的羞耻感，在自我保护、辩护或补救等措施上用力过猛。走出羞耻陷阱需要增加对尴尬和羞耻的容忍度，重新看待自己，用更有效的方式改进消极的自我认知。
